İdeal İftar ve Sahur Tabağı: Sağlıklı Oruç Menüsü

Ramazan’da bütünsel sağlığınızı korumak için iftarda ve sahurda nasıl beslenmelisiniz? LifeClub Uzman Diyetisyeni Kumsal Kurucu iftar ve sahur için ideal tabak önerileri yaptı.

Geçtiğimiz Şubat ayında Harvard Üniversitesi’nde anti-kanser tabak modeli açıklandı. Bu tabak modeli sadece anti-kanser değil, anti-diyabet, anti-kolesterol, anti-hipertansif etkisi de gösteriyor. Buna uzmanların tam olarak istediği sürdürülebilir, sağlıklı beslenme modeli denilebilir. Ayrıca anti-kanser tabak modelinin yanı sıra, Akdeniz tipi beslenme ve herhangi bir sağlık problemi olmayanlar için aralıklı oruç da doğru diyet yaklaşımları olarak öneriliyor.

11 ayın sultanı Ramazan ile birlikte sağlıklı, sürdürülebilir beslenmeyi hayatınıza almak mümkün. Ramazan’da vücudun doğal detoks mekanizmasından faydalanıp kalbinizi bedeninizi, metabolizmanızı şifalandırıp hem fiziksel hem manevi huzura kavuşabilirsiniz.

LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri Uzman Diyetisyeni Kumsal Kurucu, iftar ve sahur için örnek tabak modellerini şöyle anlattı:

İftar Tabağı

Biraz tatlı, biraz tuzlu.

Hızlı enerji artışı sağlayan hurma, kuru kayısı, incir kurusu gibi doğal şekerler veya zeytin gibi sağlıklı yağlar ile orucunuzu açabilirsiniz.

Hafif başlangıç.

Ana yemeğe yağsız protein içeren et suyu bazlı bir çorba veya salata ile başlayabilirsiniz. Bu başlangıç midenin nemlendirilmesine ve yemeğin geri kalanına hazırlanmasına yardımcı olur. Boş mideyi bir anda doldurmak ani şeker ve tansiyon yükselmelerine, sindirim problemlerine neden olabilir.

Denge şart!

İftar menünüzün karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan dengeli olmasını sağlayın. Protein kaynaklarından fırında/ızgara/haşlanmış et, tavuk veya balık; kaliteli bitkisel protein kaynaklarından fasulye, nohut, mercimek veya tofu; tahıllardan bulgur/kinoa/ kuskus/karabuğday/siyah pirinç pilavı ve haşlanmış veya zeytinyağlı lif, vitamin, mineral deposu sebzeler tercih edebilirsiniz. Eğer iftar menünüzde pideye yer verecekseniz tahıl grubundan eksiltme yapıp avuç içi büyüklüğündeki pide yiyebilirsiniz. Uzun süreli açlıktan sonra gözünüzün ilk gördüğü hamur işi, pastırma, sucuk, salam, sosis, pide ve tatlı olmasın.

Kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilecek şekerli veya işlenmiş gıdaların yanı sıra büyük porsiyon tüketiminden kaçının. Ramazan sürecinde öğünlerinizi sahur, iftar ve ara öğün olmak üzere 3 periyoda bölebilirsiniz. Böylelikle gün içinde almanız gereken besin ögelerini tek bir öğüne yüklenmemiş olursunuz. Ramazan’da acil servise başvurular iftar sonrası ilk birkaç saatte artıyor. Oruç tutan bireylerde sıkça görülen bir hata çok hızlı ve aşırı yemek yenmesidir. Halbuki ağır bir yemek sonrası kalp daha hızlı atmaya başlar tansiyon ve ritm problemlerine yol açabilir, tüm bunların sonucunda kalp krizi riski artar. Bu nedenle iftar ve sahurda yediklerimiz ve miktarı sağlığımız için çok önemlidir.

Sahur Tabağı

Tabağınızın dörtte birini tam tahıllar oluşturmalı.

Gerçek tam buğday/siyez/karabuğday/mercimek ekmeği, karabuğday pilavı, siyah pirinç pilavı, yulaf, kinoa, mercimek veya nohut unlu makarnalar veya arpayı tercih edin. Bunlar, enerjiyi yavaşça serbest bırakan ve sizi daha uzun süre tok tutan kompleks karbonhidratlardır.

Protein temel enerji kaynağınız olsun.

Yumurta, keçi peyniri/keçi loru, tofu, kefir, yoğurt, fasulye veya mercimek gibi protein kaynaklarını tercih edin.

Tabağınızın ½’sinde renk şöleni olsun.

Marul, roka, dereotu, maydanoz, havuç, şeker oranı düşük meyve (1 porsiyon; 1 küçük boy elma veya muz) gibi hücrelerin hasara karşı korunmasına, iltihabın azaltılmasına, tokluk sürenizin uzamasına, bağırsak alışkanlıklarınızın düzenlenmesine, kan şekerinizin ve tansiyonunuzun dengelenmesine yardımcı olan antioksidanlar ve fitokimyasallarla tabağınızın ½’sini doldurun. Fırınlanmış sebzeler veya az yağlı zeytinyağlıları da tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı yağlarla kalbiniz korunsun.

Avokado, çiğ fındık, ceviz, badem, sade yağ (ghee yağ), zeytinyağı, öğütülmüş keten tohumu gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tabağınıza ekleyin. Bunlar, kalp sağlığına faydalı olan ve antiinflamatuar özelliklere sahip olabilen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içerir.

Sahura kalkmayı ihmal etmeyin!

Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Bu sayede hem metabolizma hızınız yavaşlamaz, gün içerisinde enerjiniz düşmez, konsantrasyon güçlüğü problemleri yaşamazsınız hem de açlık süreniz kısalır. Ancak susuzluğu tetikleyecek aşırı tuzlu, baharatlı ve yağlı besinlerden uzak durmalısınız. Yedikleriniz bittikten sonra midenize birden sıkıştıracak kadar su yüklemesi yapmamalısınız. Su tüketimi için altın saat sahur değil, iftardan sahura kadar geçen süredir. Avrupa Kardiyoloji Derneği günlük sıvı alımının kadınlar için en az 2,7 litre, erkekler için ise en az 3,7 litre olmasını önerir.